انیتا لوټینکو ، د اوکراین د ورزشکارۍ مشهور او پیاوړی روزونکي تضمین کوي چې د دې تمرینونو له لارې د زیږون وروسته د وزن د ضایع کیدو له مخې، تاسو به دوه اونیو وروسته یو تن معدې بیرته راستانه کړئ.
- "پوم" - پښې لږه اوږو د کاندو څخه ډیره ده، د بدن سره ځي او زموږ لاسونه د ګوتو په مخ کې پاتي کیږي. موږ د پوزې له لارې غوږ نیسو، بیا د خولې په ذریعه لوړې تنفس، ژوره تنفس، تیز تنفس، تنفس ساتل او د غاښونو لاندې د ریښو ته، د پسونو لاندې. موږ یو بل تنفس اخلو، د خولې له لارې اوږد تنفس، تنفس کول او د غوږ په راوستلو کې. غوږ ونیسئ، غوږ ونیسئ او بیا له ځنډ سره سره ځنډ. د زیږون څخه وروسته 15 ځله وروسته د وزن له لاسه ورکولو لپاره د تمرین "پمپ" اجرا وکړئ.
- د پخوانۍ تمرین پیل پیل کړئ - تنفس، تنفس، د ساه اخیستلو او په پیٹ کې انځور کړئ، بیا د 5 سره "بیت" حرکتونه پیل کړئ، که چیرې یې وغورځوي او بیا یې بیرته راوړي. بیا موږ په بشپړ سينه کې زیاتوالی او تنفس کوو. تاسو اړتیا لرئ چې 5 ځلې تطبیق کړئ.
- Planck - د اوږو په مینځ کبان، موږ یو پښه پریښودله او بل یې. کمر باید پراخ شي. په تنفس کې، موږ معدې راوړې، په تنفس کولو موږ موږ په مطبوعاتو آرام یاست. تاسو اړتیا لرئ د 15 ثانیو سره پیل وکړئ او ورو ورو تمرین یو دقیقو ته راوړوئ.
- د غاړې اړخ - په زاخړ کې ودریږي، پښې په گوټونو کې، زاویه، بکسونه او پښې د غنمو شاخ لوري ته اچوي. دوهم لاس د سر پواسطه دی، اوږد کم شوی، کمر مات شوی دی، کوکاسیکس مخ په وړاندې دی. د تنفس سره په اسانۍ سره موږ پورته پورته ځوړند یو، موږ د حوزو او گوټانو ویره کوو، موږ وزن په وزن کې ساتو. ژاڅوئ، په روښانه توګه ماڼۍ سره اړیکه ونیسئ او خارښت ته ادامه ورکړئ کله چې تاسو وغواړئ. موږ 10 تکرار کولو ته اړتیا لرو، بیا بدن په آسیا کې نصب کړئ، سر یې سر پورته کړئ، د دری ثانیو لپاره موقعیت وساتئ. موږ دوهم پړاو ته تکرار کوو.
- د Kegel تمرين وکړئ - د پښو پښو سره ودرېږئ ، لاسونه يې د فرش تر شا ودرول. موږ هڅه کوو تر څو د امکان تر حده د امکان اندازه وټاکو. که تاسو د داخلي عضلاتو سره سم په سمه توګه کار کوئ، تاسو د بهر څخه د بیرته راستنیدو څرنګوالی لیدلی شئ. د ورځې لپاره تاسو لږترلږه 100 وړاندیزونو ته اړتیا لرئ، دا تمرین هر ځای ترسره کیدی شي. د هرې لارې په پایله کې، تاسو اړتیا لرئ چې داخلي عضلات په خنډ کې وټاکئ او هڅه وکړئ تر هغه چې امکان ولري دوی وساتئ.
- او د وروستي تمرین په پیچلي پیچ کې د ماشوم زیږون یو لوی تکلی اخلي، د پښو غاړې چوکۍ پرته، خپل لاسونه په عین وخت کې راواړوي، د پښو په مقابل کې ستاسو په پیر کې وګرځوئ، په تناسب کې د تنفس سره، د دویمې غوږ په شا کیدل. پورته کړئ - غوږ ونیسئ، لاندې ښکته کړئ.