داسې یو بیان شتون لري چې تاسو په هر عمر کې د ډوډۍ په ځای کېدای شئ، البته، که تاسو واقعیا هڅه کوئ. مګر په عمل کې، حتی په ځوانانو کې، دا یو ساده او چټکه اشغال نه دی. او هم خطرناک، که تاسو روزنه پیل کړئ، نه پوهیږئ چې څنګه د ډوډۍ سمه طریقه جوړه کړئ. په عين وخت کې، د تخنيک سمه مهارت کول د هپ د ګډ حرکتونو د زياتولو لپاره امکان لري، د pelvic په غړو کې د وينې د وينې لوړول. د بیلګې په توګه، په یوګا کې، د سپینو اصالح کولو لپاره د سمه توګه دوه اړخیز ډولونه، د تولید د سیسټم اعضاب، د ځینې ناروغیو له مینځه وړلو څرنګوالی د څرنګوالي په اړه څو ډولونه شتون لري. البته، دا تخنیک باید د سرپرست لخوا نظارت شي. مګر دا ممکنه ده او په مستقیم ډول د عام جمنازیکي تمریناتو په مرسته د نرموالي پراختیا لپاره.
د تاک لپاره د څه کولو لپاره څنګه؟
د ډوډۍ جوړولو لپاره څو لارې شتون لري، چې د روزنې شدت او د پایلې په سرعت کې توپیر لري. مګر، ځکه چې دا د خطر سره مخامخ دی چې د روزونکي له نظارت پرته د دوه اړخیزې کولو لپاره زده کړه وکړي، موږ به د کش کولو طریقې په پام کې ونیسو، کوم چې د خپلواک اعدام لپاره شتون لري. په عین وخت کې باید دا حقیقت ته پام وکړو چې ټولې برخې د روغتیا په اړه ګټور اغیزه نلري. د بیلګې په توګه، د تمریناتو د روغتیایی فکتور هیڅکله هیڅکله د بیلیټیک مینځ ته رانغاړي، په کوم کې چې په عضلاتو او لیګونو باندې تاثیر د حرکتونو او جریبو پسرلی دی. د تجربې او مهارت نشتوالي کې، غیر فعاله برخه، چې په جوړو کې کار کوي، سپارښتنه نه کیږي. د تفریحی موخو لپاره، جامد او اسټریکریک درز اکثرا په کار وړل کیږی.
Static stretching د عضوي تمریناتو له امله د عضلاتو نرم فشار دی. دا باید په پام کې ونیول شي چې دا ډول نښې د عضلاتو پیاوړتیا نه کوي. ځانونه ساده دي. د اوږدې مودې دوینګ لپاره، دا اړینه ده چې پښې مخکښ شي او په داسې اونۍ کې یې حل کړئ چې د عضلاتو خوشحاله، د درد نشتوالي احساس کیږي. تاسو کولی شئ د میز، د کړکۍ سیسټم، یا د دې لپاره یو ماشین استعمال کړئ. ترټولو ممکنه عضلات آرام کړئ، تاسو باید د 20 ثانیو لپاره په دې موقف کې پاتې شئ، او لکه چې لوچۍ وده ومومي، د اونۍ لوړوالي او د یوې دقیقو لپاره وخت وټاکئ. په ورته ډول، د پښو د شاګردونو په کولو سره ورزش بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د هرې پښې لپاره په بدیل ډول ډیری لارې چارې جوړې کړئ. د کراس دوه اړخیز عملیات په ورته اصولو سره ترسره کوي، په بدیل سره پښو ته د پښو لرې کول.
د سټراټيک په څیر، د هاټرمریکیک تمرین تمرینونه د عضلاتو لوړې او قوی زیاتوي. د تاک لپاره عملیات هم ساده دي. د اوږدې مودې دوینګ لپاره پیل شوی پوړ - ښی پښه په مخ کې، ښي خوا کې، په عضلاتو کې یو ښکلی ښکیل دی. په دې پوست کې د سایټ بشپړولو وروسته، پښې باید بدلون ومومي، پاتې خواشینی، او ښی شاته ودرول شي. د لیږدونکي دوه اړخیزې لپاره، پښې په پراخه پیمانه فاصله کیږي، عضلات باید وده ومومي. اصلي ځای ساتل، تاسو اړتیا لرئ د عضلاتو فشارونه، لکه څنګه چې د پښو تړلو هڅه وکړئ. د 5 ثانیو ولټاژ باید د 15-20 ثانیو آرامۍ سره بدیل وي، په هر پوست کې د 5-8 voltages دورې لیږد.
د ټاکل شوي تخنیک پرته، پرته له دې چې د عضلاتو تودوخه لږ تر لږه د 30 دقیقو ګرمو ته وقف کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ. پدې پای کې، ډوډۍ، پښې، خولې کول، کودونه به کوي. پرته له تودوخه پورته، حتی تر ټولو ډیر غیر معمولي تمرینونه کولی شي د ملګرتیا، لیګامونو او عضلاتو ژوبل شي. سټراټیټ او اسټرمیکریکی برخه نه یواځې ولاړ، مګر ناست او ناڅاپه، د پورتنیو اصولو څخه کار اخیستل اړین عضلاتو ډلو ته غزولو لپاره. د حرکت په جریان کې، تاسو باید تل خپل محاسبه کنټرول کړئ. تنفس یونیفورم، ژوره، د پوزې سره تنفس کوي، د خولې سره تنفس کوي. په ځینو روزنیزو کورسونو کې دا سپارښتنه کیږي چې د تنفس وروسته او د تنفس څخه وروسته کوچني بندونه جوړ شي.
څنګه سمه لار دوه برابره کړئ؟
کله چې عضلات په کافی اندازه لچک شي، نو دا ستونزمن کار ندی چې په دوه اړخیزه برخه کې ودرېږي. د دې کولو لپاره، هر څوک باید هره ورځ په نیم تار کې کښیني، کله چې یو پښه خولې شي، او بل یې په یو وار، شا او خوا لوري ته ځي. په دې حالت کې، تاسو باید هڅه وکړئ چې په نیمه برخه کې په بشپړه توګه ودرول شي. کله چې پایله ښکاري، تاسو کولی شئ بشپړ ډوډۍ وساتئ، مګر د ټپونو څخه مخنیوی وکړئ، په انتقالي یا اوږدې مودې کې دوه ځله په آسانۍ سره د خام د آرام څخه کار واخلئ. هره ورځ تاسو باید په دوه پوړونو کې د امکان تر حده ژوره وي، مګر د درد او ناخوښي احساساتو لپاره هیڅ هڅه نه کوئ.
برسېره پردې، کله چې د دوبۍ ماسټر کولو هڅه وکړه، لاندې سپارښتنې باید په پام کې ونیول شي:
- پرته له تودوخه تاسو تاسو په دوه اړخیزه ناسته کې نشو کولی، مخکې له دې چې د عضلاتو د تودوخې لپاره اړین وي روزنه ورته ورکړئ؛
- کله چې په دوه پوړونو کې کښیناست، تاسو باید د درد پیښې ته اجازه ورنکړي، په ځانګړي توګه په ملګرتیا کې.
- بریاليتوب کلیدي روزنیز سمبالښت دی. تاسو کولی شئ د بیلابیلو عضلاتو ډلو لپاره د 2-3 برخو برخو کې د تمرین پیچل مات کړئ، او د ورځې هره برخه یې ترسره کړئ.
- که چیرې د روغتیا موخو لپاره تمرکز وشي، نو تاسو باید هغه احساسونو ته غوږ ونیسئ چې د روزنې په جریان کې او وروسته راځي. تمرینونه باید تفریح وي، او حتی د پوزې دردونه، په ځانګړي ډول د پښو وړ وي، هم د ناامنې سبب نشي.
- دا باید په پام کې ونیول شي چې په ځینې ناروغیو کې، په ځانګړې توګه د Musculoskeletal سیسټم او د کاریووسکرو سیسټم، تمرينونه کیدای شي کاندید شي.
منظم روزل به د موخې هدف ته ورسوي، اصلي شی باید نه پریښودل شي، مګر دا هڅه نه کوي چې دا پروسه د خپل ځان روغتیا ته زیان ورسوي.