د لوی پادریانو مالکین د هغو کسانو حساس دي چې د بدن دا برخه یې ډیره کوچنۍ ده، فکر کوي چې د تڼیو زیاتوالی اسانه ستونزه نه ده. مګر په حقیقت کې دا دومره نده چې د تڼیو زیاتوالی هلته ځانګړي تمرینونه وي، کوم چې پلي کول به یې هڅه وکړي. په هرصورت، د بڼو حجم زیاتولو لپاره ساده طریقه شتون لري: خپل بدن خپل پلاستيک سرجن ته وسپاروئ. مګر، که تاسو دا فکر هم مه کوئ، نو یوازینی لاره ورزش دی. البته، د تڼیو حجم زیاتولو لپاره ډیری تمرینونه د جماع په جریان کې دي. مګر هغه کسان چې د فټیوال کلبونو کې د منظم کولو فرصت نلري باید ناامنه شي، په کور کې د تڼیو د زیاتوالي لپاره اغیزمن تمرینونه دي. او ټول یې پیچلي ندي.
د تڼیو زیاتوالي لپاره تمرینونه
- د راټیټونو د زیاتوالي لپاره یو ترټولو اغېزمن تمرینونه او یو ښکلی بڼه ورکړئ، ډوډۍ ده. که چیرې دا تمرین په جم کې ترسره شي نو بیا به تاسو ته سپارښتنه وشي چې د امکان تر ژره ګوتې وکړئ، او حتی ستاسو په اوږو باندې د بوی سره. تمرین ډیر ستونزمن دی، او په کور کې بار په کوم ځای کې؟ له همدې کبله، په کور کې، د تڼیو د زیاتوالي لپاره دا تمرین کیدای شي د ډبرببلونو په راټولولو سره ترسره شي (د کتاب وزن، بل وزن لرونکی استازی سره مساوي). د پیل لپاره، تاسو نیمګړی ناست کولی شئ، مګر هڅه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې کاهن تقریبا نږدې هګۍ پټ کړي. هڅه وکړئ چې وروسته دې ته راشي. دا تمرین په 2 سیٹونو کې ترسره کیږي، هر یو له 10 څخه تر 15 پورې پورته وي. په پام کې ونیسئ چې هګۍ فرش نه راځي.
- د بکسونو د زیاتوالي لپاره بله ښه تمرین - چلول، مګر ساده نه، مګر په دیوال کې. دا په لاندې ډول ترسره کیږي. په فرش کې لاسونه، لاسونه په ټن کې. او پښې، په 900 کې په زاویه کې په گوټونو کې خولې شوي، د دیوال په وړاندې پاتې دي. ښه او نور، په واقعیت کې روان دي. په دیوال کې دوه ګامونه، دوه ښکته. ستونزه په حقیقت کې دروغ دي چې په دې تمرین کې د فرش څخه نښې باید له مینځه ولاړې شي. تاسو دې ته اړتیا لرئ چې دا تمرین 10-15 ځلې.
- د ران د داخلي سطحې عضلات روزل تاسو ته یو څوکۍ او بال ته اړتیا لري. څوکۍ خالص ته اړتیا لري، او بال د غوږونو ترمینځ کټ مټ کیږي. د فوټبال سره د پښو د 30 ثانیو لپاره د پښو ټوټې کړئ.
- او دلته د بل ټکي او داخلي رانونو د پیاوړتیا لپاره یو بل تمرین دی. هیڅ لاس ته اړتیا نشته. په فرش کې ځای کېږئ، لاسونه مو بېرته واخلئ او په فرش کې یې آرام کړئ. او بیا تاسو اړتیا لرئ چې په فرش باندې لاړ شئ او بیرته روان شئ، د تګ لپاره ستاسو بټۍ کارولو. تاسو اړتیا لرئ چې دا تمرین 2-3 دقیقو لپاره ترسره کړئ.
- یو ډیر ښه تمرین د دې لپاره چې د ګلوټیس میکیمیمس پیاوړي کولو لپاره د پښو بیرته راوبلل شي. د دې تمرین لپاره، تاسو یوه څوکۍ ته اړتیا لرئ. خپل لاسونه په شا کې ودرول او د پښو په شا کیدلو پیل پیل کړئ، هڅه وکړئ تر څو د امکان تر کچې لوړ کړئ. د هرې پښې لپاره د تکرار شمیر 10-15 دی. که تاسو غواړئ د ورځي داخلي سطح پیاوړ کړئ، نو تاسو باید د خپل پښې سره د پښو سره ژغورلو ته اړتیا ولرئ، د چوکۍ په شا او خوا به هم کار کول.
- ستاسو د غوږونو او قندونو سره په فرش باندې آرام، ستاسو بیرته نیغ په نیغه اړتیا لري. په پښه کې یو پښه راواخلئ او هغه یې واخلئ ترڅو پښه او شاته یو کرښه وي. او له دې حالت څخه دمخه موږ د پښو او پورته کولو لپاره پیل کوو. د تکرار شمیره د هرې لارې لپاره 10-15 ده، او طریقې، په پایله کې، له 2 څخه کم نه دي. په طبیعي ډول، تمرین دواړه د پښو لپاره ترسره کیږي. او ډاډ تر لاسه کړئ چې بیرته ستاسې په سمه توګه وساتئ. دا تمرين د ران او ګلوټوس مايميموس په شا باندې کار کوي.
ښه، کله چې تاسو د تڼۍ اندازه او شکل ترلاسه کړئ، تمرینونه مه غورځوئ. په هرصورت، هغه شکل ساتل چې دوی باید ترسره شي. او حتی د یو ډول لوبو ترسره کول هم ښه دی. د بیلګې په توګه، په بايسکل یا رولرغل کولو کې پیل کول، یا د سهار شاوخوا شاوخوا چلول.