د ښکلي مطبوعاتو ترلاسه کولو لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې د روزنې پیچلې کې پسې موټرې شاملې شي. د دې تمرين کولو لپاره څو لارې شتون لري، کوم چې د هغوی تخنيک لري. د اغیزمن روزنې لپاره، تاسو باید ځینې قواعد پوه شئ.
د پسې موټرو څنګه کول؟
د ښوونکو څخه یو شمیر سپارښتنې شتون لري چې د پایلو د ښه کولو لپاره باید په پام کې ونیول شي:
- هره ورځ فشار پریږده او په اونۍ کې 2-3 کاري ګانې لري.
- کله چې په مطبوعاتو کې د وروستي تاوان ترسره کول، د ساه اخیستنې څارنه مهمه ده. د ډیرو فشارونو په وخت کې، دا هغه وخت دی کله چې تاو وهل، تنفس اړین وي، کوم چې د پوټکي جیو دننه فشار کمولو کې مرسته کوي، چې نور نور د عضلاتو کمول دي. د پیل وخت نیولو ته اړتیا لرئ.
- د پایلې د لیدلو لپاره، په 3-4 سیٹونو کې تمرین ترسره کړئ، په هر اړخ کې 12-15 تکرارونه کول. پایلې د پنځو اوونیو وروسته لیدل کیدی شي، ځکه چې د مریض عضلات روزل ستونزمن دي.
- یو عام غلطي دا ده چې خلک په بشپړه توګه د بدن سر پورته کوي، مګر دې ته اړتیا لري چې تعقیب شي، نو دا کار باید سټېشن پاتې شي.
په افقی بار باندې خواوو باندی
د دې ډول تمرین ترسره کولو پیل کونکي به ستونزمن وي، مګر دا د دې اغېزمنتیا یادونه کول دي. په ویزه کې دوه اړخیزه موټرې به نه یوازې د مطبوعاتو عضلات ، بلکې هم پایلې هم کار کوي .
- د کراس بورډ وګورئ تر څو د کفارو تر مینځ فاصله د کانګو چوکۍ وي. تاسو کولی شئ د غوږونو کاروئ.
- خپل پښو راټیټ کړئ، په ګوتو کې خولې کړئ ترڅو هپس د فرش سره موازي وي، مګر که تاسو کولی شئ یو څه لوړ کړئ، بیا دا هم حتی.
- په کراسب باندې د وروستیو موجوديت د ترسره کولو لپاره، ټنډ د گوټونو تړل، بیا یو لاره، بل بل، ستاسو پښې کمولو پرته. پرمختللي لوبغاړي کولی شي دغه تمرین په مستقیم پښو سره ترسره کړي، د کراسبر ته یې لیږدوي. دا ډول تمرين هم د "پنډول" په نامه هم ياديږي.
په سم سملیټر کې د خواوو باندی
ډیری روزونکي پدې باور دي چې ورزش، چې د معدني معدې عضلاتو کیفیت لوړوي، باید په سینسر باندې ترسره شي. دا د بدن جلا جلا ځای او د بلاک په وزن کې د سمون کولو توان لري. د لاندینۍ پلان سره سم په سم سمولر کې د غاړې بسته بندي ترسره کیږي:
- د هګۍ ضمیمه د رسیدو په بڼه د سینسر تر پورتنۍ برخې پورې واخلئ او مناسب وزن یې ولیکئ. په ګوتو ولاړ شه او رسی د سر د بیلابیلو برخو څخه ساتئ.
- موټی، د ښي ګوڼې لور ته د ښی زاړه اشاره کول. د "اړخ موټرو" تمرین به اغیزمن وي که تاسو په پای کې پاتې شئ.
دوه اړخیزه ټوټه ټوټه
دا اختیار ترټولو مشهور دی، د روزنې لپاره مناسب په خونه او کور کې. په فرش باندې دوه اړخیزې موخې د لارښوونو سره سم ترسره کیږي:
- خپل ځان ته په فرش کې ځای ورکړئ، او په پښو لږ تاو تاوان وکړئ. لاس، چې پورته و، سر ته ورغی او خپل لاسونه د کم عمر په شاوخوا کې کم کړئ.
- دوه اړخیزه غوړ په تنفس کولو ترسره کیږي. د بدن لوړول، د زاویه کښینول. د دویم ځل لپاره ونیسئ او ډوب کړئ.
په بنچ باندې دوه اړخیزه تاو
دا ډیره اسانه ده چې دا تمرين په یو انډول بنچ باندې ترسره کړئ، کوم چې په ټولو جمو کې دی. که تاسو غواړئ چې فاسد تاوان څنګه وکړو، نو لاندې تخنیک وکاروئ:
- په بنچ کې سایټ وکړئ او د رولرانو پښې یې پښې حل کړئ. یو لاس، سر پیل کړئ او په ران کې بل یې واچوئ.
- د بدن لوړول، پداسې حال کې چې د مقناطيسي پښو د ګوتو په لور یې زاړه وباسئ. د موقعیت د حل کولو وروسته، د پیل ځای ته بیرته ستنیدل.
دوه اړخیزه پښه
د تمرین تر ټولو ساده نسخه، کوم چې هرڅوک او هر کله ترسره کیدی شي. هیڅ ځانګړي تجهیزات اړتیا نلري، مګر د موثریت د زیاتولو لپاره اضافي بوډۍ کارول کیدی شي. لاندیني موټرې چې د ولاړ خیم سره شتون لري په الندې ډول ترسره کیږي:
- ښی ودریږی، خپل پښی د اوږد په سطح کی وساتئ، لږ څه د خپلو ګوتو باندی وسوځوئ. شاته باید په مستقیم حالت کې وي، او کاناډا په مستقیم ډول وی. په ښي لاس کې، یو ګونډه واخلئ او په خپل بټ کې بل وساتئ.
- د وروستي موټرو څخه کار واخلئ، لومړی ښي خوا ته راوباسئ، او بیا د ښي خوا په ښي زاوی کې خپل ښي پښه پورته کړئ، او د ښي بکس زاویه د ستاسو د کڅوړې سره د تماس کولو هڅه وکړئ.
- پاملرنه وکړئ چې بدن مخکښ نه کوي.
د فټبال په لور باندنۍ بسته
د بال کارولو څخه مننه، د پوستکي عضلات ښه کار کولی شي، ځکه چې موټرو به د فرش په تمرین کې د مقایسه کولو په پرتله خورا پراخه طول ولري.
- په بال باندې د وروستي موټرو د ترسره کولو لپاره، په فټبال باندې دروغ، نو دا چې کنده، چې لاندې ده، وزن ته وه. لاندې پښه، د ریب سره په فرش کې آرامۍ کړئ، او په بشپړه توګه په فرش کې واچئ، او لږ څه وړاندې کړئ.
- دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې دا سړی په بدن کې مستقیم دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په پیٹ کې راښکاره شي. لاس ته د سر په شا کیږدئ. که تاسو غواړئ، اضافي اضافه کړئ.
- تاو تکرار کړئ، او د څو ثانیو لپاره په ټکی کې ځنډول. دا د یو با ثباته موقف موندلو لپاره خورا مهم دی، لدې امله چې مخ نه یاست.