تر ټولو ساده، د لاسرسی وړ او یوځای اغېزمن تمرینونه د ډبرببل سره سایټونه دي، چې په کور او په هال کې ترسره کیدی شي. دوی پراخه ګټو لري، وزن یې له لاسه ورکولو او د ښکلې مرستې ترلاسه کولو کې مرسته کوي. دا مهمه ده چې د تطبیق تخنیک جزییات وپیژنئ او وګورئ.
د ډبرببل سره د بیٹ اپونو کارول
د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې اسکواټ باید په روزنې کې حاضر وي، تاسو اړتیا لرئ چې د دوی ګټو وګورئ:
- د بڼو او ګوتو عضلات ښه پرمختګ شوي، کوم چې دا انځور خورا جذبوي. د هغو کسانو لپاره چې غواړئ وزن له السه ورکړئ، دا د دې لپاره ارزښت لري چې پوه شي چې سټیټس د عضلاتو ډله د ودې له امله د اضافه غوړ سره د مبارزې لپاره مرسته کوي.
- ډیری یې په دې کې لیوالتیا لري چې آیا د ډببلبل سره ډیری ډلبندۍ د عضلاتو د ودې لپاره اغېزمنې دي، نو له همدې امله منظمې تمرین سره او په بوخت کې دوامداره زیاتوالی، تاسو کولی شي ښه پایلې ترالسه کړي. کله چې سم کار ترسره شي، د هورمونونو تولید (ټیسټورټونون او د ودې هورمون) رامنځ ته کیږي، چې د عضلاتو د نسج جوړولو لپاره خورا مهم دی.
- کله چې د ډبرببل سره ناستې کولی شئ تاسو کولی شئ خپل ټول ښه والی ښه کړي. د روزنې لپاره مننه، تاسو کولی شئ د ژوبلو خطر راکم کړئ، ځکه چې عضلات پیاوړی کیږي او د انعطاف وړتیا ښه کیږي.
- که تاسو د dumbbells سره بوخت یاست، تاسو کولی شئ د سپورټ فعالیت ښه والی ومومي. دا تمرين د تقريبا ټولو لوبغاړو په روزنه کې کارول کيږي.
- منظم روزنیز کورس پیاوړی کوي، کوم چې د تدارکاتو وده کوي. دا ثابته شوه چې سکواټان په مرسته کې د درد سره د مخنیوي کې مرسته کوي. دا مهمه ده چې سمه تخنیک ته دوام ورکړئ او نه هڅه وکړئ چې ډیر وزن وکاروي.
د ډبرببل سره ډوډۍ - کوم عضلات کار کوي؟
تمرين د دې موخه ده چې د بدن ښکته برخه وکاروي، نو د روزنې په جريان کې د پښو عضلات سخت کار کوي. کلاسیک سایټونه د ډبببل سره ډیری وختونه د ګلوټیس میسیمیمس، کواډیسسپس او هسټټرینګ، او د هډوکو او خوس عضلاتو عضلات هم راځي. برسېره پردې، د ویشلو پرمهال، د اوږو او ثبات لرونکي عضلات) السونه، ګرم او بیرته (په کار کې ښکیل دي.
د ویشتلو لپاره د وزن ډوبل
د ښه پایلو ترالسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په مناسبه توګه د وزن وزن غوره کړئ، کوم چې د یو کس د روزنې کچې پورې اړه لري. د نجونو لپاره د ډببلونو سره ډوډۍ باید د داسې مودې سره ترسره شي ترڅو د عضلاتو احساس احساس او ستونزمن وي. د تجهیزاتو وزن باید غوره شي تر څو وروستۍ تکرار د وروستي ځواک سره ترسره شي. لږ تر لږه 3 کیلوګرامه دی. د کاري کچې په برخه کې مهم پرمختګ.
د ډببلبلونو ډولونه - ډولونه
د دې تمرین مختلف ډولونه شتون لري، کوم چې د پښو او لاسونو په موقف کې توپیر لري. تاسو باید د کلاشینډ نسخه پیل کړئ، ځکه دا د ټولو اختیارونو بنسټ دی. یو ځانګړی سکیم شتون لري لکه د ګوتو سره د کڅوړې په څیر:
- مستقیم ودریږئ، خپل شاته سیده کړئ او خپل هګۍ فرش ته فشار ورکړئ. د بدن وزن باید پښو ته واړول شي.
- ډببلونه باید په لاسونو کې وي. پداسې حال کې چې د ټوټې لیږد په وخت کې، په نرمۍ سره د ویروس بیرته راوګرځئ، لکه څنګه چې په څوکۍ کې ناست وو. د ګوتو ګوتو ته د فرش سره موازي وي. د پایلې په توګه، د سکټ ډببلونه باید یوازې د پښو پورته پورته لوړوالی وي.
- په پام کې ونیسئ، د ساه کولو لپاره خورا مهم دی، لكه څنګه چې دا ډوب شوه، ډاډمن شئ چې ژوره تنفس واخلئ، او پورته یې کړئ، ژغورل.
- ورو ورو وده کوي، د هډوکو لاسونه فشاروي. خپل ګوتې پای ته ورسوئ ترڅو د بار وساتي. د ډبرببل سره ډوډۍ، کوم چې تخنیک مهم ارزښتونه شامل وي، باید پورته او ټیټ ټکي کې لږ ځنډ سره ترسره شي.
ډوډیټونه د ډومببل سره ځای لري
د راننو داخلي عزت د کار کولو لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې پدې تمرین کې پیچلې وي، کوم چې ځانونه لري:
- د روزنې لپاره، د دواړو لاسونو یو ګونډه واخلئ. خپل پیرونه د اوږو په اوږدو کې ستاسو د اوږو په پرتله پراخ وساتئ، اصلي شی دا ده چې دا آرامۍ کړئ.
- د ډببورګل سره د اسکواټ سومو باید 45 جریبه وی، لږ تر لږه د جرابونو اندازه لږه کړي.
- ښکته او لوړیدل، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو گوټونه سره نه ملیږي او د پښو پیرانو ته مه ځي. بدن په مستقیم حالت کې وساتئ، نه تیریږي.
بلغاریان د ډببلبل سره یوځای کیدل
د دې اغیزمن تمرین کولو لپاره، تاسو یو بنچ یا بل پلیټ ته اړتیا لرئ، کوم چې قد باید نږدې گوټونو ته ورسیږي. هره پښه په جلا توګه روزنه کولی شئ، تاسو کولی شئ په عاجز ډول د عضلاتو کار وکړو. د دې نمونې سره سم د ډببلبل سره د ویشلو ډلبندۍ ترسره کیږي:
- له هغې څخه لنډ فاصله د بنچ ته ولاړ شئ. یو بنچ د بنچ په سطح باندې واچوئ، او بله پښه یې د 20 درجې درجو څخه پورته کړه.
- ورو ورو خړوب کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ران د فرش سره موازي وي. د بکسونو لپاره د ګونګونو سره ډډه وکړئ، بدن مستقیم ونیسئ او غوږ یې د پورتني پوړ پښې سره مه وسوئ.
د کندز په ګوتو کې د ډبرببل سره ډوډۍ
د تمرین کلاسیک ډول کیدای شي د لاسونو موقعیت بدلولو سره بدل شي، د بیلګې په توګه، په اوږو کې د ګوتو ګولونه او په نسبي توګه سینه کې. دا خورا مهمه ده چې ترټولو اسانه موقعیت ومومي. ډیری ځانګړتیاوې شتون لري چې څنګه په کندز کې د ډبببلونو سره سم سمبال شی، نو دا چې دوی نسکوروي، اړتیا نلري او ستاسو قابلیت لوړ نه کړئ. خپل اوږه په آرامۍ وساتئ. که چیرې ډوببل د بدن سره په اړیکه کې وي، نو سپارښتنه کیږي چې په کندز کې نرمه شي، د بیلګې په توګه، تولیه.
د ډوببل سره فشار
د تمرین بنسټیز نسخه د یو ټیټ او لوړ بدن سره یوځای کولو سره توپیر لري. د پایلې په توګه، د هډوکو او بڼو سربیره، د بیزپس او اوږدې پوزې پوهاوي په کار کې ښکیل دي. په لاسونو کې د ډبرببل سره ډوډۍ د داسې ځانګړتیاو په پام کې نیولو سره ترسره کیږي:
- د پیل پیل د تمرین کلاسیکي بڼه سره ورته دی. په لاسونو کې ډبروبلونه، په اوږو کې واچوه.
- د سقوط کولو وروسته، تاسو باید د سر سر پورته ډبروبینونه فشار کړئ. په یاد ولرئ چې لاسونه باید په مستقیم ډول حرکت وکړي او حرکت نه کوي.
د وزن د ضایع کیدو لپاره د ډببلونو سره ډوډۍ
په چټکۍ سره د بدن حجم کمولو لپاره، تاسو باید په صحیح ډول د روزنې پروګرام چمتو کړئ . دا مهمه ده چې د ټولګي او د بیا تکرار شمیرې په اړه فکر وکړو. د لنډ وخت لپاره پایلې ترلاسه کولو لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې روزنې ته نورې تجربې اضافه کړي.
- د ډببلبل سره د سایټونو پروګرام کېدای شي 3-4 درسونه شامل وي، ځکه چې عضلات باید بیرته راشي.
- د 50 تکرار سره پیل کړئ، د بیلګې په توګه، دوی په 5 طریقو کې 10 ځله تقسیم کړئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د چلندونو تر منځ وقف باید له 5 دقیقو څخه نه وي.
- په تدریجي توګه د تکرار شمیر زیات کړئ او د تګالرو ترمنځ وخت کم کړئ.
ډبروټونه د ډبرببل سره - زیان
د ځینې ځانګړیو شرایطو لاندې، تمرین خطرناک وي او په ډیری حالاتو کې دا د اعدام په تخنیک کې غلطي دي. پېل کونکي ته مشوره ورکول کیږي چې د اضافي کار کولو پرته پرته روزنه پیل کړي او دا به د ممکن ممکن روغتیایي ستونزو څخه د وتلو لپاره د ډاکټر سره مشوره کولو لپاره خورا ښه نه وي. د ډبرببل سره ډوډۍ د داسې خطر پټولای شي:
- کله چې د غلطو سره تجربه ترسره کوي، گوټانې به د جدي وزن تجربه وکړي، چې د ملګرتیا سره د ټپی کیدو خطر کې د پام وړ زیاتوالی سبب کیږي.
- په تدریجي ډول د وزن زیاتوالی، ځکه چې ډیر وزن یې د مینځلو المل ګرځي.
- د ګوتو ډیری ډبروبلونه د بیرته راتګ سبب ګرځي، نو دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې د ریین سره کومه ستونزه شتون نلري. عام غلطی د شا او خوا قوي مخنیوی او راټولول دي.