که تاسو غواړئ د خپل ځان سره مرسته وکړئ او د ارقام تعدیل کړئ، نو دا مهمه ده چې د پوټکي عضلاتو د پمپ کولو په اړه د معلوماتو سره خبرتیا ترلاسه کړئ. دا اړینه ده چې د روزنې بنسټیز قواعد او د اصلي پایلو د ترلاسه کولو لپاره د اصلي تمریناتو تخنیک تخنیک شامل کړئ.
ایا دا ممکنه ده چې د انار عضلات یوې نجلۍ ته واچوئ؟
دا باید په چټکۍ سره وویل شي چې د سپورت روزنه نشي کولی د سینې یا د هغې د انداز اندازه اغیزمنه کړي. دا د دې مانا نه لري چې دوی بې ګټې دي، ځکه پوهیږئ چې څه ډول نجلۍ ته د بلیټ عضلاتو پمپ کولی شئ، تاسو کولی شئ خپل سینه لوړه کړئ، چې په لیدلو سره به په حقیقت کې دا خورا لوی او ډیر جذب کړي. برسېره پردې، فزيکي فعاليت به د سينه په سيمه کې د وينې د برابرولو کې مرسته وکړي، کوم چې د روغتيا لپاره ښه وي. بله مهمه نکته - اندیښنه مه کوئ چې روزنه به د یو شخص په څېر بڼه ولري.
د سينې عضلات څنګه پمپ کول؟
د روزنې لپاره د اغیزمنتیا لپاره، دا اړینه ده چې سمه سمه یو پیچلي بڼه ونیسئ او د ځینو ځانګړتیاو پوهیدلو لپاره چې د موثریت زیاتوي. که تاسو غواړئ پوه شئ چې د پوټکي عضلاتو په سمه توګه پمپ کول، نو بیا دا قوانین په پام کې ونیسئ:
- د روزنې پیل کولو لپاره، آیا په کور کې یا په هال کې، دا د تودوخې سره اړین دی، کوم چې د روزنې لپاره ملګرتیا او عضلات چمتو کوي.
- که هدف دا دی چې د ځواک وده او د عضلاتو حجم زیات کړي، نو اړینه ده چې د وزن لرونکو ایجنټیو د وزن زیاتوالي سره کار وکړي، او د ممکنه ممکن تکرار کولو هڅه مه کوئ.
- د تقویت د عضلاتو د پمپ کولو په اړه بل قواعد - ښه پایلې ترالسه کولو لپاره، کله چې ځواک شتون ولري د اونۍ په پای کې خپلو سینونو ته روزنه ورکړئ. دا د دې لپاره یو غلطی دی چې ورځني روزنې به پایله یې چټکتیا ورکړي. دا د حقیقت له مخې توضیح شوي چې عضلات کله چې آرام کوي وده کوي.
- د پرمختګ لپاره، اړینه ده چې په منظمه توګه د بار بدلون بدل شي، بلکه د عضلاتو عادت به وده ومومي او بدن به د غبرګون مخه ونیسي. حقیقت دا دی چې عضلات وده کوي، د روزنې پای ته رسیدو وروسته به د مخنیوي درد څرګند کړي.
- هڅه وکړئ په هر اړخیز ډول ترسره کړئ، کوم چې د ټیټ خطر خطر کموي او د پوټکي عضلاتو په ښه برخه کې به مرسته وکړي.
- د پوټکي عضلاتو په اغیزمن ډول د پمپ کولو په اړه الرښوونه، د دوی وړتیاوو محدودیتونو باندې یو بل قوي کار - بیانوي. که تاسو فکر کوئ چې ځواکونه لا دمخه دمخه پرمخ روان دي، هڅه وکړئ څو څو ځلې بیا تکرار کړئ. دا ثابته شوه چې په کنډک کې روزنه تر ټولو اغېزمن ده.
څنګه د پوټکي عضلاتو لوړو برخو پمپ کول؟
د عضلاتو ښه والی لپاره، دا غوره ده چې دوی جلا جلا زده کړه وکړي. دا د یادونې وړ ده چې د سینې برخه د عموما تمرینونو په ترسره کولو کې په کار کې ښکیل نه دی او دا ډیره ستونزمنه وده کوي. که تاسو غواړئ چې دا کار ترسره کړئ، نو تاسو باید په سمه توګه په روزنې کې شامل کړئ - د بنچ پریس، کوم چې په یوه ضرب السته راوړنې سره ترسره کیږي. د لوړو پوټکي عضلاتو د پمپ کولو لپاره څو مقررات شتون لري:
- د بنچ زاویه ته پاملرنه وکړئ، نو دا خورا لوړ دی، نور ډیری ډیزاین په کار کې ښکیل دي، او ښکته - په ټاسپس کې لوړې لوړې. د لوړو سينې لپاره غوره زاويه 20 - 20 سانتي متره ده.
- دا د مساوي گرفت غوره کولو لپاره مساوي اهمیت لري، د بیلګې په توګه، د فشارونو یا فشارونو ترسره کولو لپاره. دلته حاکمیت کار کوي - پراخه لاسونه یې دي، نور فشار د سینې په عضلاتو متمرکز دی.
- سپارښتنه کیږي چې پښې په بنچ کې د کار په جریان کې د پښو په ځای کې وساتئ ترڅو په شا کې هیڅ توپیر شتون ونلري او بیا د پوټکي عضلات نور تغیرات شي.
څنګه د پوټکي عضلاتو کم برخه پمپ کولی شی؟
ټرینرانو ته مشوره نه ورکول کیږي چې ژر تر ژره ټول د عضلاتو بنډلونه وکاروي، ستاسو بدن په مختلفو تمرینونو سره بوختوي. لاندی سسټ باید یواځې وروزل شي وروسته له دې چې د پام وړ وي چې د بدن بدن حجم زیات شوی. د اډې څخه وروسته، دا امکان لري چې د عضلاتو د انفرادي برخو تشریح ته دوام ورکړي. د ټيټ پوټکي عضلاتو د پمپ کولو په اړه څو سپارښتنې شتون لري:
- د اړتیا وړ عضلاتو باندې د وزن تمرکز لپاره، دا وګورئ چې بنچ باید د بیرته راګرځیدلو سره وي.
- په ناڅاپي بارونو کې د زور اچولو کار باید د کوهیانو په څیر د امکان تر حده پراخه وي، او سینه یې بدن ته ولیکئ.
- د موندلو معلومول په ټیټه برخه کې د کستري عضلاتو د پمپ کولو لپاره، دا د یادولو وړ ده چې تاسو د روزنې په جریان کې تاسو د کوهیانو په واسطه فشار نشي کولی.
- د بوټو جلا کول اغیزمنه ده، نو تر ټولو اغېزمن د سینسوس تمرینونه او د السونو کمول دي.
د عضلاتو عضلاتو کې تمرین
که تاسو غواړئ د لوړ بدن په سمه توګه کار وکړو، نو دا مهمه ده چې کله تمرین وکړو څو یو شمیر لارښوونو ته پام وکړئ:
- کله چې حرکتونه کوي، دا سپارښتنه نه کیږي چې وسلې دې پای ته ورسوي) استثنا - سیالۍ (، ځکه چې دا کار کیدی شي ژوبل شي.
- کله چې فشارونه ترسره کوي، د هګیو او پوټیو له مینځه وړل منع دي، ځکه چې دا د بوټ څخه بوټ ریلوي.
- د پوټکي عضلاتو د پمپ کولو لپاره د تمرین تمرین، په 2-3 طریقو کې له 15 څخه زیات تکرار نه کوي. ډیر وزن، د عضلاتو ډیره برخه به کار وکړي، مګر، تر ټولو مهم، د تطبیق تخنیک تعقيب کړئ.
د عضلاتو عضلات تاوان کړئ
کراس بام یو ځانګړی سمیکولر دی چې په انګړ کې پیدا کیدی شي یا حتی په کور کې هم نصب شي. د سینې په برخه کې د ښه تمرکز لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې تاسو خپل لاسونه تر ممکنه حد پورې وساتئ. د بدن د پورته کولو په وخت کې د اضافي اضافې لپاره بله ټیک، د تورنو مینځل او ستاسو پښې په مخ کې ورکړئ. داسې مقررات شتون لري چې څنګه په افقي بار کې د پوټکي غړو عضوي کولو لپاره:
- په کراسب باندې ولاړه او خپل پښو ته لاړ شئ ترڅو بدن بدن ونه خوري.
- پورته مخ ته ولاړ شئ، هڅه وکړئ چې د سیسټ سره د کراسک ټاپ سره تماس ونیسو. له دې امله دا اړینه ده چې د تنفس ترسره کولو لپاره اړین وي. پرته له دې چې ناڅاپي حرکتونه ترسره کړئ.
- ورو ورو، یو ساه واخلئ، لومړنۍ پوست کې ودرېږئ.
د پوټکي عضلاتو لپاره د فرش څخه پورتنۍ برخه
د تمرين تر ټولو اسانه نسخه، چې تاسو کولی شئ په کور کې کار وکړو، د پوټکي غړو عضوي کار وکړو. پېل کونکي ته سلا مشوره ورکول کیږي چې د خپلو گوټونو مخه ونیسي .
- د پوټکي د عضلاتو پواسطه د وسلو د کلاشینکو موقف سره ترسره کیږي، چې د کاندو څخه لږ څه وي. که لاسونه په پراخه پیمانه ولګول شي، نو وزن به د پوټکي عضلاتو منځنۍ برخه متمرکز کړي.
- کفايتونه بايد د يو بل سره موازي وي، مګر پښو په نږدې راتلونکې کې يو بل سره وساتئ.
- تر ممکنه کچې لاړ شئ، خواوو ته ستاسو قابلیت او تنفس کول. کله چې تنفس وکړئ، ژاڅوئ، مګر قابله په بشپړ ډول نده.
د عضلاتو د عضلاتو په اړه د بنچ څخه پسته
دا د نجونو لپاره د پوټکي لپاره یو مناسب انتخاب دی چې نه پوهیږي چې دا تمرین څنګه د فرش څخه څنګه ترسره کړي. ساده قواعد شتون لري لکه د فشار فشار، د پوټکي غړو عضوي کولو لپاره:
- لاسونه په بنچ کې پاتې کیږي، او د کاندو څخه لږ څه یې اچوي. د څو تکرارولو وروسته، تاسو کولی شئ د لاسونو ترمنځ فاصله زیاته کړئ، چې د سینټ په عضلاتو باندې د وزن زیاتوالی به لاهم زیات شي.
- د فشارونو په جریان کې، د بکسونو د مینځلو لپاره هڅه مه کوئ او په ورو ورو کې د قوي ککړتیا څخه ډډه وکړئ. په دودیز ډول، کمی کول - تنفس، او کله چې مخ په زیاتیدو سره مخ کیږي.
د پوټکي د عضلاتو په غوښو کې پورتنۍ برخه
د موازي سلاډو د روزنې په مرسته تاسو کولی شئ د سینه ښکته او منځنۍ برخه په مؤثر ډول سره کار وکړو. که تاسو په جم کې یاست، نو دا به ښه وي چې په سم سمولر کې یو تمرین وکړي، کوم چې "gravitron" بلل کیږي، ځکه چې دا په تخنیک کې د نورو تمرکز کولو کې مرسته کوي. د هغو کسانو لپاره چې علاقه لري، د ممکنه بارونو په اړه د پوټکي عضلات پمپ کول ممکن دي، او دا څنګه ترسره کیدی شي، موږ لاندې لارښوونې وړاندیز کوو:
- د بارونو لپاره رکوع باید د کندز په پرتله لږ څه وي. که ممکنه وي، لږ ځله لاړ شي.
- په الهام کولو سره، لاړ شئ، او په تنفس کولو سره، فشار مه کوئ.
- د ښکته غورځنګ په جریان کې، کندز باید بیرته تغذیه شي او د اوږدې بڼونو کم شي، پداسې حال کې چې کوڅه باید لږ څه لوري ته وغځول شي.
د عضلاتو د عضلاتو په اړه د ډبرببل سره تمرینات
د برښنا کوچنی تر ټولو اغېزمن ګڼل کیږی، د اضافی وزن څخه وروسته حتی نور عضلات ډیروي. هغه څوک چې د پګبیلس سره د پوټکي د عضلاتو پمپ لیوالتیا لري، موږ تاسو ته بلنه ورکوو چې یو ساده پیچلي ته پاملرنه وکړئ چې د ساده فشارونو سره د تودوخې لپاره پیل کولو لپاره سپارښتنه کیږي، او بیا تاسو تمرینونو ته لاړ شئ:
- لاسونه د ډبرببل سره پورته پورته کړئ، او بیا یې په کوبو کې ښی زاوی ته مو وسوځوئ. د سينې مخې ته وصل کړئ، او بيا د خواو ته په لوړه کچه غوږ ونيسي، د سکاپولا کمول. دا مهمه نده چې ستاسو قمارونه کم کړئ.
- ستا په شا کښیناست، خپل کم شاته فشار واچوی او خپل لاسونه له خپل ځان څخه پورته کړئ، ترڅو د ګوتو سیسټم د سینې څخه پورته وي، او کاڼې یو بل ته ځي. لږه خپل لاسونه په کوهیو کې وسوځئ او په لورونو کې ښکیلونه ترسره کړئ. د پروژې په پایله کې، کوڅه باید په فرش کې نه وي.
- بله بله تمرین چې هغه کسان به خوشحاله کړي چې د پوټکي عضلاتو په چټکۍ سره څنګه پیژني، بیرته سرته ورسوي. خپل لاسونه په کوهیو کې پورته کړئ او په ګوتو کې یې ګنډوئ. په یاد ولرئ چې کتان باید د پښو سره مخ شي. فشار په تنفس باندې تعقیب کړئ، او بیا خپل لاسونه راټیټ کړئ، مګر په فرش کې مه مه واچئ.
- لاسونه په تالاشۍ کې شامل شي او په سر باندې یې ونیسي، لږ څه په ګوته یې د کوهیو کې. خپل لاسونه د خپل سر تر شا لوړ کړئ.
د پوټکي عضلاتو باندې د بار سره تمرين وکړئ
ډیری ورزشکاران، په جم کې کار کوي، د روزنې لپاره یو بار انتخاب کړي ځکه چې دا ممکنه ده چې ډیر وزن سره کار وکړي او په اسانۍ سره حرکت حرکت کنټرول کړي، مګر طول به محدود وي. د دې لپاره چې د پوټکي عضلاتو پمپ څنګه وګورو، موږ داسې مشورې وړاندې کوو:
- تاسو باید د بار پریس پیل کړئ، کوم چې کیدای شي په مستقیم او مکلف شوي بنچ کې ترسره شي. د لوړې غصب سره بوزۍ واخلئ او په سینه باندې یې پورته کړئ. تنفس کړئ، تر هغه وخته پورې چې د بڼی منځنۍ برخه د سینې منځ ته ورسیږي د پروتیل په ښکته کچه راټیټ کړئ. لنډ ټکي واخلئ او په تنفس کولو بیرته راستنیدونکي ځای ته لاړ شئ.
- د عضلاتو د عضلاتو لپاره کمپلیکس کولی شي د پلورنځي او وزن اخیستلو شامل وي. د لښتو لاندې ونیسئ ترڅو فاصله تقریبا 35-40 سانتي متره وي، خپل ځان په افقی بنچ کې وساتئ او بار د بارونو په سر کې ځای پرځای کړئ. ګوډاګی باید لږ څه خړوب شی. په تنفس کولو سره بار بار پورته کړئ او د سر پواسطه باد کړئ. د پایلې په توګه، بار به د اډو د پیښو سره یوځای شي. لاسونه باید سیده شي. کله چې خارجیږي، بیرته لومړی ځای ته لاړ شئ.
زه کولی شم د حشره د عضلاتو پمپ وخورم؟
که تاسو ټول مقررات تعقیب کړئ، په منظم ډول تمرین وکړئ او د تمرین کولو تخنیک پوه کړئ، تاسو کولی شئ د میاشتې وروسته لومړی نتیجه ترلاسه کړئ. دا څرګندول چې څنګه د پوټکي د عضلاتو په چټکتیا سره چټک ګامونه پورته کړئ، د دې لپاره مناسب دی چې یو بل ټیک ورکړئ - د عضلاتو ښه پمپ کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ چې د کافي بدن ډله لرئ، دا چې نور هم شتون لري. د ښکلې ښکلې شخصیت ساتلو لپاره ، نجونې باید په اونۍ کې په اونۍ کې 1-2 ځله د بدن د روزنې په جریان کې د سینه عضلاتو کار وکړي.