هرڅوک چې د بیلابیلو غایبو پیروونکي وايي، مګر بیا هم کله چې تاسو د کمر په لور خواوو ته اړتیا لرئ، د تمرینونو څخه هیڅ ښه نه شته. البته، په اړخونو کې د چت څخه ډیری تمرینونه شتون لري، مګر هڅه مه کوئ چې ټول د روزنې په پروګرام کې شامل کړئ. تاسو کولی شئ څو ډوډۍ وټاکئ، مګر په منظمه توګه یې ترسره کړئ. او همدارنګه، د روزنې څخه دمخه او وروسته له مناسب تغذيې څخه مه هېروئ. ټولګی باید په لاندې توګه ترتیب شي: تودوخې، د تمرین تمرینونه، د رسنیو او خواو لپاره تمرینونه، او بیا د څو ځلې تمرینونه. او، کله چې د ورزش اصلي برخه ته ورسیږئ، تاسو باید لومړی د پیټ لپاره ساده آسانتیاوې ترسره کړئ، او بیا ډیر پیچلي تمرینات. که تاسو غواړئ د پوټکي درد یا وزن ترلاسه کولو پر ځای د پوټکي او اړخونو پاکولو لپاره، پاک کړئ، نو د پیٹ او خواو تمرینونه باید ستاسو د چمتووالي کچې پورې تړاو ولري. او همدارنګه، یو ساعت مخکې د روزنې او روزنې نه وروسته.
د بطن د سمدستي عضلاتو لپاره تمرینونه مه کوۍ، ځکه دا دا عضلات دي چې د کمر ښکلا شکل مسولیت لري. د روزنې په جریان کې، دا د غوره او خواوو لپاره بدیل تجربه ده. د بیلګې په توګه، دوی په لوړو مطبوعاتو کې ځینې تمرینونه ترسره کړل، بیا یې د پوستکي وروستی عضلاتو لپاره عملیات ترسره کړل، او بیا په لاندې فشارونو باندې تمرینات ترسره کړل. لاندې د پیٹ او خواو لپاره ځینې تمرینونه دي چې ستاسو بدن د دې برخی په غوره کولو کې مرسته کولو کې مرسته کوي.
په مطبوعاتو تمرینونه
- د پیل کولو موقعیت (PI): په شا پښه کیږده، لاسونه مو د سر په شا وخورئ، د قلعیت سره یې ونښلول. ټانګونه په ګوتو کې تاو د تنفس په وخت کې بدن له مځکي څخه ووتل او د غوږونو لپاره لاس ته راوړل، د تنفس لپاره - د پیل ځای ته بیرته ستنیدل. د تکرار شمیره: 15-30.
- IP: د هغه په شا پښو کېدل، لاسونه د هغه د سر تر شا تړل شوي، پښې یې د 90 درجو په زاویه کې پاتې دي. د تنفس په وخت کې بدن له مځکي څخه ووتل او د غوږونو لپاره لاس ته راوړل، د تنفس لپاره - د پیل ځای ته بیرته ستنیدل. د لیدونو شمیر: له 5 څخه تر 15 پورې تکرار. د وختونو تر منځ د وخت وخت 5-10 ثانی دی.
- IP: ستا په پښو کښیناست، لاسونه په سترګو کې، په پښو مستقیم کړئ. د پښو څخه 15 سانتي متره پورته کړۍ، دوی مڼی وار ("کینچی") جوړ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین ترسره کولو په وخت کې، کمر فرش ته فشار ورکول کیږي. د لیدونو شمیر: له 3 څخه تر 10 پورې تکرار.
- IP: په پښو کې پښې، پښې سره یوځای. یو لاس په مستقیم ډول د سر لاندې دی، دویمه برخه د ټن په مخ کې وي. ورو ورو دواړه پښې د فرش څخه پورته پورته کوي او د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیږي. د تکرار شمیره: په هر لوري 10 ځله.
- IP: په شا، په بدن کې لاسونه، کمر فرش ته فشار ورکول کیږي. په تنفس کولو سره موږ په ګولۍ کې اچوو او په اعظمي توګه د کالو پورته پورته کول. پدې پوسټ کې، تاسو باید د 30 ثانیو لپاره بندیز ولرئ، او بیا د پیل شوي موقعیت ته ورشئ. د لیدونو شمیر: له 2 څخه تر 10 پورې تکرار.
د وروستي معدې عضلاتو باندې تمرینونه
- د پیل کولو موقعیت (PI): پښې تړل، د پښو څخه لږ لږې پښې، گوټونه لږ ځړول شوي، لاسونه یې د سر تر شا تړل شوي، بدن لږ څه وخوت. په بدله توګه ښي او ښې لورته وګرځئ، هڅه وکړئ چې بېرته ودرولئ او بدن بدل کړئ.
- IP: د شا په پښو کښیناست، د ښي پښې ښی پښه د ښي خوا په ګوتو کې کیږي، السونه د سر تر شا تړل کیږي. یوازې د بطن د عضلاتو مصرف په حرکت کې د حرکت کولو هڅه کول، موږ د ښي لاس زاویه ښی غوږ ته وسوځو. بیا آی پي ته ورستئ. کله چې دا تمرين ترسره کول، ډاډ ترلاسه کړئ چې پوستکي فرش ته فشار ورکول کيږي، او کوبونه په سمه توګه پاتې دي. تمرین دواړه ښي خوا ته او په ښي خوا کې ترسره کیږي.
- IP: په شا ګوتو کې، پښې په گوټونو کې خولې شوې او په فرش کې دي، لاسونه په نښه کوي. د چاڼ په واسطه د یو لاس لاسونه کول، د تیغې څخه د تیغی پواسطه.
- IP: په شا کښیناست، پښې په گوټونو کې خولې شوي، فرش ته مه راځئ، لاسونه په خواشینۍ سره په سمه توګه دروغ دي. موږ هڅه کوو ترڅو د لاسونو سره خپل لاسونه د هګۍ ته ورسوو (که چیرې د هرې پښې څخه ستونزمن وي، بیا وروسته شین ته).
- IP: په شا باندې ژړل، السونه د بدن په غاړه دي، پښې په گوټونو کې خولې دي، فرش ته ندی راځي. موږ ګوتو کوو، د گوټونو ټیټ ته ښي، بیا ښي لور ته. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کندز په ځای کې وساتئ، بلکه د تمرین اغیزه به خورا کم وي.
د ټولو تمرینونو لپاره، ډیری لارې ته اړتیا لیدل کیږي. د دوی شمیر ستاسو د تیارۍ کچې پورې تړاو لري. ایا تاسو دې ساحې ته نوي یاست؟ بیا به د تاسو لپاره د 2-8 ساعتو بیاکتنې 2-3 سایټونه غوره وي. که تاسو ډیر ډاډه احساس کوئ، نو هڅه وکړئ چې د 3-4 څخه 12-24 بیاکتنې ترسره کړئ.
د مشقونو په مرسته ممکن شیانو او خواوو لرې کړئ، اصلي شی باید سست نه وي.