ګیلین مکسیل خپل ځانونه لکه، پورته پورته، یوه غیږونکی د وزن سره وزن لري. د ډیرو اوسنیو مدافعینو لپاره، د فټس نړۍ نړۍ ته لاره د چټک سوځولو سره پیل شوه. د GilianMichelles سره روزنه، په لومړي نظر کې، تاسو به هیڅکله ستونزمن نه ښکاري، مګر په ځان باندې تجربه کولو وروسته، تاسو به پوه شئ چې دا هیڅ شی نه مګر دوزخ دی.
اصول
د انټرول ټریننګ ګیلین Michaels د ځواک او د کارت بار کولو، او همدارنګه د مطبوعاتو تمرینونه لري. دا لوست د 3-2-1 پروژې په اساس جوړ شوی دی چې له دې څخه:
- 3 دقیقې د ګیلین مکسیل سره د کارتیا کارت دی.
- دوه دقیقې د ګیلین مکسیل سره د ځواک روزنې روزنه ده؛
- دقیقې - په مطبوعاتو باندې تمرین.
دا ټول د سرکلر روزنیز کورس بڼه اخلي او څو ځلي تکرار کیږي.
مګر د ژبې ژړلو لپاره بسنه، دا د غوړ لپاره د کښت پیل کولو لپاره ډیر وخت دی!
تمرینونه
- موږ په پښو ولاړ، زموږ په پښو، موږ خپل لاسونه زموږ سرونو ته واړول، خپل پښې لوړوي، او عمودی یې په فرش کې ښکته کړئ. موږ په عين وخت کې د پښو او بدن دواړه پورته کوو. موږ په بله پښه هم ترسره کوو.
- موږ په لاس کې ډوببلونه اخلئ، د لرغونر پیسه واخلئ - یو پښه بیرته راوستل کیږي، دوهم یې د فرش څخه 90 درجې خولې کیږي. لاسونه په موازي ډول متوجه کوي او پورته یې کړئ.
- Squats "پنډول" - په لاسونو کې ډببلونه، ټوپک، د پښې تړل وروسته بیا وروسته، په داسې حال کې چې دواړه لاسونه کندز ته راځي. المبو په ټن کې پاتې دي.
- دوهم پړاو کې په تمرین تمرین کړئ.
- موږ په دویمه پښه کې "سینڈاټ" کړۍ.
- د تاو او لاسونو سره کود کول په بیلابیلو لارښوونو کې لارښوونې کیږي، موږ د بشپړې موخې سره کود یوو.
- وروپونه - د پښو څخه تیریدل، لاسونه د بیلټ څخه کم نه دي، په ځنډ کې موږ بار بدل کړئ.
- یو ځل بیا د موټرو سره کود کول.
- موږ سلونه ترسره کوو.
- موږ په ځمکه کښیناست، زموږ پښې لوټ کړئ، مستقیم ډببلونه د سسټی څخه پورته (یو ډیزاین تمرین پرته د ډبببل او د نیمه غاړو پښو سره ترسره کیږي). موږ روحان په روح کې پورته کوو. موږ د انفسینټ په کمولو سره کموالی لرو. موږ په مرکز کې د پښو او پښو سره بدله کوو.
- دوی ډبربیلونه، سرونه سرونه، پښې پورته کړي او په ښی زاویه کې خولې شوي. موږ پښې او بدن یو بل ته لیږو.
- "پوځي مطبوعات او فشار" تمرین کړئ. د پیل پیل شوی ځای دی، لاسونه د ګوتو سره سره په صحیح زاویه کې خولې شوي دي. موږ په ښی زاویه کې د غاښونو پښې لرې کړې، او د پښې د غزولو سره، موږ د ډیمببلونو پورته سرته رسولو ترسره کوو.
- پښې یو بل سره موازي، په لاسونو کې ګونګیږي، کوډونه مخ په ځای شوي دي. ټوپک، موږ خپل لاسونه د ګوتو په کچه د ګونګو سره شریکوو.
- په دوهم پړاو کې 12 تمرین وکړئ.
- موږ بیا بیا د بنچ پریس (squares 13) سره squ squats لرو.