یو ښکلی او سمارټ جسم د لاسته راوړلو وړ هدف دی، مګر دا به سخت کار وکړي او سم به خوري. د اضافی وزن څخه لرې کولو او د عضلاتو پمپ کولو لپاره، دا غوره ده چې جم ته لاړ شئ، چیرې چې تاسو په پښو، وسلو، کندز او د بدن نورو برخو کې تمرين ترسره کولی شئ. دا مهمه ده چې د تطبیق سمه تخنیک وپیژندل شي، نه یوازې د پایلې ترلاسه کولو لپاره، بلکې د ټپی کیدو خطر هم کمولو لپاره.
څنګه کولای شئ په جم کې خپل پښې سم کړئ؟
د پیل کولو لپاره، ځینې کلمې د مناسبو معاملو په اړه. څرنګه چې د پښو عضلات لوی دي، نو اړینه ده چې دوی په جلا جلا توګه روزنه ترلاسه کړي ترڅو د عضلاتو په سمه توګه کار وکړي. سربېره پر دې، اړینه ده چې عضلات آرام پاتې شي، ترڅو دوی بیرته وساتل شي. په اونۍ کې درې ځلې زیات مه کوئ. په جیم کې د پښو لپاره پروګرام جوړول، په یاد ولرئ چې هر تمرین باید په 3-4 سیټیو کې تکرار شي، هر یو 15-20 تکرار کړي. غټ ماتونه مه کوئ، ترڅو چې عضلات وخت ونلري ترڅو وخت ټک کړي. کله چې وزن غوره کړئ، دا وګورۍ چې که تاسو وزن کم کړئ، نو وزن باید ډیر لوی نه وي، او که د عضلاتو حجم لوړ شي، نو بیا برعکس. خپل کارت د کارت سره پیل کړئ، د بیلګې په توګه، په لار کې کار وکړئ، د تمرین بائیک موټ کړئ یا تاسو یوازې په رسی باندې ځاې کولی شئ. دا باید شاوخوا 40 دقیقې مصرف شي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره کارتیو لپاره مهم دی، او همدارنګه د اصلي بوټو لپاره د عضلاتو روزنه. اوس د وزن د ضایع کولو او په جم کې د پښو پمپ کولو تمرینونه وګورئ.
د سمیټ سم سملیټر کې Squ squats . Squats اصلي بنسټیز دی او دا د وربشي تمرین کولو لپاره غوره ده. یو اسانه شوی انتخاب په ځانګړی سمیکولر کې ویشلی دی. د لاس لاندې ولاړ وي، خپل پښې ستاسو د اوږو په چوکونو کې وساتئ، او په دې کې یې د جریانونو سره آرام کړئ. خپل لاسونه په اسانۍ فاصله کې واچوئ. بار لرې کړئ او لږ څه ودرېږئ. یو ساه واخلئ، خپل تنفس ونیسئ، د سګرټ سرته ورسئ، د شریر بیرته راستنېدل. کله چې هډوکي له فرعي سره افقی ته ورسیږي، ژر تر ژره په PI کې راځي. کله چې بدن نژدې سیده وي هغه وخت وغواړئ.
غرونه په جم کې د پښو روزنې باید په دې کې دا تمرین شامل کړي، ځکه چې دا خورا اغیزناک دی. په لاس کې یو ګونډه واخلئ، چې دا به زیاته اندازه زیاته کړي. ژوره مرحله واخلئ او مخکې له مخکې چې په مخکینۍ پښه کې د ښي زاوی په جوړولو کې ډډه وشي. په ورته وخت کې، د قضیې کچه وساتئ. له هغې وروسته، آی.پی.سی ته راستون شو. ورزش بیا په بله پښه کی تکرار کړئ.
د پښو مطبوعات ښکته . په سمیکلیټر ترتیب کړئ ترڅو بیرته شاته د امکان تر حده وتړل شي. ټيټ شاته پرېږدئ. لاسونه د لاسونو سره ونیسئ. اوس د پښو د ځای په ځای کولو لپاره، ځکه چې ډیری توپیرونه شتون لري:
- لږ څه د پلیټ مینځنۍ برخې څخه پورته - وزن د بوسپس او بکسونه ترلاسه کوي؛
- د منځنۍ - کواډیسسپس لاندې.
- په پراخه کچه پښې جوړوي - د ران داخلي سطح
- د کوډریسپس کوچنۍ پوستکي سرونه.
پلیټ پوسټ له پوستونو څخه لیرې کړئ او ساه ورکونې ته یې ورکړئ، ټیټ زاویه یې په ټیټ زاویه کې وسوځوئ. دا مهمه نده چې د ګوتو کمولو یا کمزورولو لپاره. د پلی کولو فورمه باید په تنفس کې وي، او په هیلي ټینګار ټینګار وکړي. خپل ګوتې په بشپړ ډول سمه مه کوئ.
په سم سملیټر کې د پښو توزیع . د ښځو لپاره په جم کې د پښو روزنه، تاسو کولی شئ پدې تمرین کې شامل شئ، ترڅو د ران مخنیوی سطحه کار وکړو. لومړی، د رولر وضعیت تعدیل کړئ تر څو دا د رنګ په ساحه کې وي، او همدا رنګه د سایټ بیک. په سمیکلیټر کې سایټ، خپل شا ته فشار ورکړئ، په شمول د شا ټیټ په شمول. د پښو پر سر د پښو بادونه او لاسونه په لاسونو کې وساتي ترڅو د بدن یو با ثباته موقف وساتي. غوږ ونیسۍ او خپل پیرونه سیده کړئ تر هغه چې افقی ته ورسیږئ. پوست بند کړئ او PI ته ورګرځئ. د خوځښت په پایله کې ژاړئ. په ورو ورو تمرینونه د عضلاتو احساس کول.