د کراس زده کړه په 1980 لسیزه کې د ګریګ شیش مین لخوا په کار پیل شوه. دې مفکوره نه یوازې د یو ښه ژوندانه د ژوند کولو مینه والو غوښتنه کړې، بلکه حتی نظامي او پولیس جوړښتونه هم. د دې شهرت علت څه دی؟ البته، لومړی د ټولو، لوړ وړتیا. A سمبال شوی پیچلی د لنډ وخت لپاره ښه نتیجه ورکوي. په دې حالت کې، تاسو کولی شئ ځانګړي سمبالونکي کاروئ، او تاسو کولی شئ یوازې د بدن وزن وکارئ. د دې ډول لچکیتوب څخه مننه، هرڅوک کولی شي په کور کې کراس ټریننګ ورکړي.
مهم! د دوی ځانګړتیا دا ده چې ټول تمرینونه د دوی وړتیاوو محدودیت او په عملي توګه د تګ راتګ ترمنځ پرته له چټک رفتار سره ترسره کیږي. تاسو کولی شی په سوریه کې د ساه ترلاسه کولو لپاره نیم ساعت د آرامۍ آرام واخلئ، د اوبو یو بوی او بیا په جګړه کې واخلئ.
د ډیری بیاکتنې سره سم، موږ کولی شو ووایو چې دا اغیز واقعا حیرانتیا دی. د کور کرایه کول باید په ورځ کې یوازې له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې واخلئ (په اونۍ کې 3-6 ځلې) او د یوې اونۍ جدي زده کړې وروسته به تاسو وپوښتئ چې د زغم زیاتوالی، عضلات پیاوړي کیږي، او البته، اضافه غوړ به له لاسه ورکړي. په هرصورت، مخکې له دې چې تاسو د یوې اونۍ روزنې وروسته د وزن پیرود ته لاړ شئ، یو مهم ناببر یاد وساتئ.
د عضلاتو نسج وزن د فاسس زیرمو څخه ډیر لوی دی. نو له دې امله، کله چې تاسو په اندازه پیمانه شئ، تاسو ممکن په ارزښت کې کمښت ونه ګورئ. دا غوره ده چې د عکس په لور وګورئ، له هغې څخه ترلاسه شوي معلومات به ډیر درست وي. د ښه پوهیدلو لپاره چې ستاسو بدن بدل شوی، ځان ځان لپاره قاعده، هره اونۍ د مختلف زاویاتو څخه په بشپړه توګه په عکس کې ستاسو عکس جوړوي. بیا تاسو به وپوهیږئ چې ستاسو هڅې بې باوري ندي.
کراسټیټ: روزنه
که تاسو پلان لرئ چې هال ته لاړ شئ، کوچ به تاسو ته هر څه درکړي او د دې ډول روزنې ټولې فرعي برخې تشریح کړي. مګر که ستاسو پلانونه په کور کې نه پریږدي، نو تاسو باید پوهې بیرته راولوئ. د پیل لپاره د پیل کونکي د حقیقت له مخې پیچلي دي پیچلې دي چې دوی پخپله ډیر ځان ساتي. ټول تمرینونه په چټکه سره ترسره کیږي، د دوی وړتیا او په نږدې نږدې کې د تګ راتګ پرته. له همدې کبله، لږترلږه یو څو ځلې د خونې ته ځي، یا تاسو د روزنې ویډیو موندلی شئ، کوم چې هم یو مناسب انتخاب دی.
د کراسۍ لپاره تجهیزات
په واقعیت کې، تاسو د پیل کولو لپاره تاسو ټولو ته اړتیا نلرئ! یو لږ وړیا ځای او دا ټول دي. له دې امله، په دې حالت کې، "زه سپورټ ورزش نه لرم،" "د ډببلبل لپاره پیسي نشته". په اتوماتیک ډول فسخه شوی. په ځانګړې توګه که ستاسو فزیکي چمتوالی خورا ښه نه وي - تاسو اضافي پیچلو ته اړتیا نلري. مګر وروسته، کله چې تاسو غواړئ نوي سطح ته لاړ شئ یا یوازې مختلف ډوله غواړئ، تاسو کولی شئ د بار، ډببلبل، بیالبیلو وزنونو او نور په اړه فکر وکړئ.
په دې کې ښکیلتیا ډیره خوږه وه، یو شمیر موسیقي وساتئ. یوازې یاد وساتئ چې د ګرافي لپاره موبایل باید متحرک، انعکاسي او هڅونې وي. تاسو کولی شئ د روزنې لپاره چمتو چمتو سازونه هم پیدا کړئ، کوم چې په هغه کې ښه دي د تالیم سره مل شوي او په یو واحد پړاو کې د نرمو انتقالونو سره ګډ شوي. دا ډیره اسانه ده! په واقعیت کې، تاسو کولی شئ خپل ورزش په موسیقۍ بدل کړئ او د ساعت په لیدلو سره یې وکړئ، یوازې د راتلونکی تمرین ته لاړ شئ څومره چې تاسو د لارښوونې یوه ځانګړې برخه پای ته ورسوله.
د ښځو لپاره قابلیت
د کففټ لپاره جامې د هرې آرامۍ ورزشکارۍ لپاره مناسب دي چې حرکتونه خنډ نه کوي، او په کوم کې تاسو آرام احساسوي. یوازې اصلاح کولی شي د هوا د تودوخې لپاره وي. په پام کې نیولو سره تاسو باید په چټکۍ سره په چټکۍ سره وخوځئ، داسې ګرمې جامې مه اخلئ، لکه د لاریوټیوټ. شارټس او ټي شرټ غوره دي.
د پورتني ګنډلو لپاره بوټان. که چیرې ټولګي په خونه کې وي نو تاسو به د رڼا سپیکرو سره ښه وي. یواځې باید ربړ وي، ترڅو فرش ته ښه تاکید او ډاډ ورکړي. په ځینو تمرینونو کې، که چیرې بوټان ضایع وي د پښو د ټکولو خطر شتون لري.
صلیب: زیان
ترټولو مهمه خبره دا ده چې په هرڅه کې اندازه معلومه کړي. خپل نبض او عمومي حالت وګورئ. خپل ځان واورئ! دا اړینه ده چې د لوژستيکي او فزیکيزم تر مینځ یو کرښه ومومي. له یوې خوا، تاسو نشو کولی ځان ځان بې وخته او آرام پریږدئ، بلکه دلته به پایلې نه وي. له بله پلوه تاسو نشو کولی ځان بښنه وغواړئ. پاملرنه وکړئ چې کوټه ښه سمه ده، او تازه هوا په ډیره اندازه وه. تاسو به هم اوبو ته اړتیا ولرئ، یوازې هغه په کوچنیو سوپسونو کې وڅښئ او یو څه.
دا په خالي تشو کې مه کوئ، تاسو د تمرین لپاره انرژی ته اړتیا لرئ، نو د 1.5-2 ساعته مخکې تمرین لپاره یو څه شیان کړئ.
کراسټیټ: خواړه
ستاسو بدن به ډیر انرژی مصرف کړي، کوم چې په طبیعي توګه د بیرته نیولو اړتیا لري. تاسو باید سم خواړو ته لاړ شئ، کوم چې د نعمتونو رد کول، بیلابیل نیمه تیار شوي محصولات او نورې خوار خوړونکي خواړه. ستاسو په مینځ کې باید پیچلي کاربوهایډریټ (باکهټ، توت، چای) او د پروټین اصلي ټیټ غوړ محصولات (د چرګانو سینه، غوښې، غوښه، مچھلی، هګۍ او نور) وي. او کاربوهایډریټ خواړه په سهار کې د خړوبولو وړ دی او په ماښام کې پروټینونو ته اړتیا لري. سپارښتنه کیږي چې د 1.5-2 ساعته دمخه روزنه نشي کولی، په دې توګه د بدن انرژی سرچینه درلوده. د روزنې وروسته، هڅه وکړئ چې د دوو ساعتو لپاره خواړه ونه خورئ، مګر د لوږې احساس پوره کول، تاسو کولی شئ خپل ځان له غوړ پاک کټیج او دورت سره اړیکه ونیسئ.
څښل مه کوه! دقیق کاري کار د ډیرو لویو مایعاتو سره مرسته کوي، کوم چې باید د اوبو د ویجاړولو څخه مخنیوی وشي. غیر کاربون شوی اوبه وڅښئ، چای، تازه میوه به لویې ګټې راوړي.
کراسټیټ: تمرینونه
هر زده کړه باید اړینه وي چې د عضلاتو تودوخې او د ټپونو څخه مخنیوی لپاره د ښه ورزش سره پیل وکړي. د حرارت درجه د تودوخی په جریان کی هم د ګډو خوځښت او د لرګیو لچکیت ته وده ورکوي، برسیره پردې، د دلیل کچه لوړه شوې، او پدې توګه ستاسو ټول بدن د راتلونکو درنو بوټو لپاره چمتو کوي.
د وزن د ضایع کیدو لپاره د متقابلو سقوط زده کولو دمخه مخ واړول کیدای شي دوه ډوله وي: عمومي او ځانګړي.
عمومي تودوخې د ساده کارتیو تمرینونه) په ځای کې یا په لاره کې چلول، د چټک رسی، چټک چلولو او نور سره کود کول (او د پرمختیا ګډ تمرینونه) بېالبېل پوړونه، کانونه او نور (.
ځانګړي تودوخه د هدف د عضلاتو ډلو ته تودوخه ورکول دي، کوم چې د ټولو تمرینونو وروسته به تعقیب شي. د بیلګې په توګه، ستاسو په پلان کې تاسو کولی شئ د دوی لپاره چمتو کولو لپاره د سټیټونو سره وګورئ، د بریښنا وزن سره د اسکواټ یو نقشه جوړه کړئ) د وزن 25-30٪ چې تاسو یې په بنسټیزو تګلارو کې کارولو پالن لري (.
په عمومي توګه، تودوخه شاوخوا 7-10 دقیقې وخت نیسي، وروسته له هغې چې تاسو کولی شئ د صلیب جنګیالیو اصلي فعالیتونه پیل کړئ.
د کراسفیت تمرینونه په دودیزه توګه په دریو ډولونو کې ویشل شوي: د کارت، جمناسټکس او وزن لیږد کولو سره سم.
د کرففیت تمرینات - کارت
د کارت یو څو تمرینات په پام کې ونیسئ چې تاسو کولی شئ په خپلو کارونو کې شامل کړئ، دوی به ستاسو د سټامین سره د پام وړ زیاتوالي کې مرسته وکړي، او د ارتباط سیستم پیاوړي کړي:
- د ځپلو رسی سره کود کول تاسو کولی شئ په هوا کې د رسی د یو بکس سره کود سره پیل کړئ، او کله چې تاسو ډاډه یاست نو دوه موجودوالی ته به وده ورکړئ. د تمرین په جریان کې، هڅه وکړئ چې د پوټکي په چوکۍ کې شا اوړه، او پښې وساتئ. تاسو به ځینې خرابۍ او ښې همغږي ته اړتیا ولرئ.
- شٹل چلول . په لنډ وخت کې د رنځ په لور کې د تیز بدلون سره د لږ فاصلو لپاره چلول. د. ستاسو دنده دا ده چې دوه ټکي وټاکئ او په یوې ټاکلې مودې کې په چټکۍ سره له یو څخه بل بل ته پرته له ځنډولو څخه مخنیوی وشي. ستاسو دنده دا نه ده چې د عقل لرونکی نقشه په څیر وګرځوئ، مګر دیوال یا فرش سره تماس کول ترڅو شاوخوا وګرځئ او بیرته یې وګرځوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو نلري بوټان نلرئ، بلکه تاسو ټپ ته خطر ورکوی.
- چلول زغم دی . په ساده توګه، دا اړینه ده چې د یو وخت لپاره حرکت وکړي، په پښو او لاسونو تیریږي.
- په بنچ کې کود لوړ لوړې شیان د سختې ناباپسې سطح سره (د 50 څخه تر 70 سانتي مترو پورې لوړ کړئ)، چې تاسو کوالی شئ د هڅو سره ځغل کړئ - یو بکس، یو بنچ، او نور. ستاسو کود د کودتا او کود لپاره د څو دقیقو لپاره، خپل اصلي ځای ته بیرته راستانه شو.
د جمناستیک کراس فټ تمرینونه
- ډوډۍ . خپل پښو د کندز په چوکۍ کې واچوئ، پښې یو بل سره متوازی یا لږ څه نه دي ښکاره شوي، مستقیم یې وساتئ. د پوزه بېرته واخلئ او کڅوړه پیل کړئ، ترڅو د هغې توازن وساتئ چې خپل لاسونه مخ په وړاندې کړئ. د پیل شوي پوست ته بیرته راستنیدل، پښې په بشپړه توګه نیغ په نیغه مه کوئ، دوی باید په ګوتو کې لږ تیریږي.
- "Bierpi" . د پیل وخت نیولی دی ("لیت"). تاسو باید د فرش څخه فشار پریږدو، خپل پښو ټوپ کړئ او دوی په لاسونو کې وساتئ، د سایټ ځای واخلئ، بیا د امکان تر کچې لوړ کړئ، بیا کښیناستئ او د پیل ځای ته یې وګرځئ.
- پورتنۍ برخه . که دوی ته تاسو ته سخته درکړل شي، دوی په خپلو ګوتو باندې ټینګار سره پیل کړئ، په دې توګه ستاسو وزن کم کړئ. د لاسونو ترتیبول بدل کړئ - تنگه هڅه وکړئ (السونه د اوږو په څنډو کې وي، کوهی د بدن په وړاندې فشار راوړي) او پراخه (وسلې له اوږو څخه ډیرې دي، کوبیان جلا جلا دي).
د کراس تمرین - وزن لوړولو سیستم
د دې تمرینونو ترسره کولو لپاره، تاسو به د کراسفیت لپاره یو لوازمو ته اړتیا ولرئ، لکه ډبلبیل، وزن، طبي توپ، بویلیل، او نور.
- ډیریدل . د پیل پیل - پښې د کندز د چوکۍ په اړه دي، بیرته مستقیم دی، گرفت د کانګو چوک دی، پښې په ګوتو کې لږ خولې دي. ټول حرکتونه په جریانونو سره په اسانۍ سره ترسره کیږي. ځای ته کښیناست، بار واخله او بدن یې سیده کړئ، مستقیم پوست ته بیرته راګرځئ، د دویم ځل لپاره ونیسئ او بیا بیرته راشئ.
- د dumbbells سره کار کول . پدې کې د ډومببلونو هر ډول تمرینات) د ګوتو په واسطه د ګوټ ګوټونو سره د ګوتو سره لاسونه، د ګوتو سره د هغه مخونو لاسونه، او نور (.
د کراسفیت روزنیز پروګرام
د crossfit دا پروګرام د دریو ورځو لپاره ډیزاین شوی، د روزنې تر منځ لږترلږه د آرامۍ یوه ورځ وي، ځکه چې عضلات به بیرته راشي.
ورځ 1 او ورځ 3:
1. وچول :
- په ځای کې ځي
- په پښو کې د پښو راوتل د سر پورته پورته لاسونو سره.
- د لوړې پښو لښکر سره چلول؛
- په ځای کې د مستقیمو وسلو سره د هغه په وړاندې روان و.
ټولې تمرینونه د 30 ثانیو لپاره پرته له دې چې مداخلت په 3-4 مرحلو کې ترسره شي، تر منځ کوم چانس شتون نلري. هر راتلونکی تګلاره د تیرو یوه په پرتله چټکه ده. په دې توګه، تاسو به په عین وخت کې عضلات ګرم او د راتلونکی کار لپاره یې چمتو کړئ.
لږ تنفس ولرئ او لومړني تمریناتو ته الړ شئ.
2 برخه :
- د شٹل چلول - یو څو کوچني او چټک ګامونه واخلئ، لغوه کول، فرش سره اړیکه ونیسئ، په بله لار کې هم ورته کړئ؛
- چټک ناستې - د 90 درجې زاویې په شاوخوا کې فوټونه، وسلې د توازن ساتلو لپاره پراختیا لري؛
- د لوړې پښو لښکر سره چلول؛
- د لوړو پوړونو سره په لوړوالی کې ډډ
دا څلور تمرینونه د 30 ثانیو لپاره ترسره کیږي پرته له دې چې په درې طریقو کې مداخله وشي، چې د دوی تر منځ 30 ثانیو لپاره وقف کول - د تنفس بحالولو او د اوبو څپې واخلئ.
هره تګلاره د مخکینیو هڅو په پرتله د زیاتې هڅې او چټک سره ترسره کیږي.
- 4 push-ups + په لاسونو ټینګار کوي (8 "ګامونه") + په لوړوالی کې کود؛
- د "بار" (د مځکې سره موازي، د لاسونو او پیرونو ټینګار) د موقف څخه، د امکان تر حده ستاسو لاسونو ته نږدې پښې د پښو ساتلو په واسطه یو پوټ جوړ کړئ، بیا بیرته د پیل شوي پوست ته وګرځوئ.
دا سایټ د تیرو دریو تګلارو په شان ورته اصولو تعقیبوي.
د 3-4 دقیقو لپاره تمرینونه وروسته، خټکی ونیسئ، عضلات وباسئ. په دې کې د بدن سایټونه پښو ته، راتلونکې حملې او نور شامل دي.
دوه ورځې
د لومړۍ او دریمې ورځې لپاره د کففټ پروګرام ډیری پیاوړي تمرینونه لري، او یو ورځ دا د وقفې کارت ته د پام وړ دی.
دا روزنه به تاسو ته یوازې 20-25 دقیقو وخت ونیسي او د تمرینونو ترمنځ هیڅ ډول وقف نه وي.
- ګرمه پورته (د نورو ورځو په څیر)
- اصلي برخه :
- شټل چلول
- د پښو سره د کوټ بدیل - حرکت د ستاسو په مخ کې یو عصري دښمن په نښه کول دي، بدلونونه په چټکتیا سره پرته کیږي، السونه په کوهیو کې ځنډوي او د سینه په وړاندې فشار راوړي؛
- سپرنټ - په 20 ساعتو کې تر ټولو چټک چل، بیا د 2-3 ثانیو لپاره بیا ځاې ته ځي.
- په پښو کې د پښو مخه ونیسئ، په پښو کې د پښو بدلون) (د ټوپک غاړې د پښې پورتنۍ ټوټې سره اړیکه ونیسئ)، د 5 ثانیو لپاره ځای پر ځای کول، بیا پږو، چلولو او نور.
- د لوړې لوړې سره ډبرې
- 4 push-ups + د "پټې" موقف کې رنځ + په لوړوالی کې کود؛
- د پښو اوږد چوکۍ پرته - د بدیل ځاې مخکښې او بیرته ځي؛
- د لوړې پښو لففې سره په ځای کې روانه وه؛
- د "بار" د موقعیت څخه د پښو په جوړولو سره ستاسو پښې د لاسونو په څنګ کې اچوي + + د ټیټ ټیټ + ټیم + د "trims" ځای ته ځي.
د کراس ټریننګ داسې ډول سیسټم به ستاسو سره مرسته وکړي چې نه یوازې ستاسو عضلات تقویه کړي، بلکه ستاسو د اوږدمهال زیاتوالی به هم زیاته کړي.